|
最近，有網(wǎng)友發(fā)帖稱(chēng)自己“總是睡不夠，工作日睡覺(jué) 8 小時(shí)，周末睡覺(jué) 12 小時(shí)都睡不飽”，因為看到有人說(shuō)“可能是缺維生素D”，就去醫院查了下，結果 25- 羥維生素D[25(OH)D] 的全測結果只有 5.52ng/mL（正常情況下，體內維生素D 充足為 25(OH)D≥20ng/mL）。缺乏維生素D會(huì )導致睡不夠嗎？
維生素D有什么作用？
首先我們來(lái)說(shuō)說(shuō)維生素D 是什么。維生素D 是一類(lèi)脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進(jìn)食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。此外，維生素D 還調節體內的許多其他細胞功能。《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》當中明確建議，0～64歲的人群，每天需要攝入400IU的維生素D（IU是國際單位，400IU維生素D為0.01毫克）。我們去醫院檢查的時(shí)候，通常是檢查血液中的 25-羥維生素D[25(OH)D]水平。根據中華人民共和國衛生行業(yè)標準（WS/T）《人群維生素D缺乏篩查方法》的規定，當血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 時(shí)，表明維生素D 的營(yíng)養狀況是正常的，低于 12ng/L 時(shí)即為缺乏。《人群維生素D缺乏篩查方法》維生素 D 缺乏，最大的問(wèn)題的會(huì )導致骨質(zhì)疏松。文章開(kāi)頭這位網(wǎng)友平常會(huì )“腿抽筋”，可能就是跟維生素 D 缺乏有關(guān)。但，維生素 D 缺乏會(huì )導致睡眠問(wèn)題嗎？
02
總是“睡不夠”
是缺乏維生素D 嗎？
對于這類(lèi)“永遠都睡不飽星人”，他們的睡眠很有可能是“非恢復性睡眠 (nonrestorative sleep，NRS)”。1987年，美國精神病學(xué)協(xié)會(huì )首次將“非恢復性睡眠”也列為一種失眠癥狀，它被描述為睡眠不安、睡覺(jué)輕或者睡眠質(zhì)量差的感覺(jué)，即使睡眠的持續時(shí)間可能看起來(lái)正常。導致非恢復性睡眠的原因很復雜：有心理因素，如情緒障礙等；也有生活習慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衛生不良習慣相關(guān)的其他幾種行為。但并沒(méi)有明確的證據顯示缺乏維生素 D 是“睡不夠”的主要原因。至于其他類(lèi)型的失眠癥狀，確實(shí)有一些研究發(fā)現，維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質(zhì)量不好有一些關(guān)系。比如，就有研究發(fā)現，慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。不過(guò)，這些研究結果并不一致。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛2021 年，挪威一項臨床的隨機對照研究對 189 名維生素 D 不足人群進(jìn)行了 4 個(gè)月的維生素 D 補充，結果發(fā)現，補充維生素 D 對改善睡眠水平并沒(méi)有產(chǎn)生顯著(zhù)的影響。2022 年，一項系統綜述和薈萃分析研究了維生素 D 補充對睡眠質(zhì)量的影響，一共納入 19 項研究，其中含 13 項隨機對照研究，結果發(fā)現，與安慰劑組相比，維生素 D 補充與睡眠指數下降存在一定關(guān)聯(lián)，但證據等級只是中等。而且，維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結果并不一致。研究者因此認為，維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進(jìn)一步研究。總體來(lái)說(shuō)，盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關(guān)聯(lián)，但補充維生素 D 對預防或治療睡眠障礙并沒(méi)有直接的作用。
03
如何改善睡眠？
影響睡眠的因素很多很復雜，如果從飲食與生活方式來(lái)說(shuō)，建議從以下幾個(gè)方面做起：1.日常飲食注意食物多樣化，均衡營(yíng)養。研究發(fā)現，均衡的飲食和營(yíng)養對于整體的健康有好處，也有助于我們睡個(gè)好覺(jué)。2.晚餐清淡點(diǎn)，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發(fā)現，油、鹽、脂肪攝入過(guò)多、蔬菜吃太少，容易導致失眠。而太辣會(huì )增加腸胃刺激，也會(huì )影響睡眠。3.不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺(jué)了，食物都沒(méi)有完全消化，胃還是撐著(zhù)的，還要繼續活動(dòng)來(lái)消化食物，對睡眠是不利的，建議睡覺(jué)前的三個(gè)小時(shí)內最好不要吃東西了。4.不要餓著(zhù)肚子睡覺(jué)。餓著(zhù)也是睡不好的，如果睡前覺(jué)得餓，可以吃點(diǎn)淀粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛5.睡前避免劇烈運動(dòng)。適當的睡前運動(dòng)可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續性、提高睡眠效率，也就是更容易一覺(jué)睡到天明。但需要注意不要過(guò)于劇烈。6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來(lái)跑廁所，勢必會(huì )影響睡眠。7.睡前別抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會(huì )影響睡眠質(zhì)量，而抽煙只會(huì )讓你越來(lái)越興奮，更睡不著(zhù)了。有些人對咖啡因比較敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂(lè )、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料，它們也含有咖啡因。8.睡前洗個(gè)熱水澡、關(guān)燈、遠離手機等電子屏幕、少打游戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。
04
如何補充維生素D？
雖然補充維生素 D 對改善睡眠問(wèn)題沒(méi)有直接作用，但它對人體的健康依然十分重要。人類(lèi)獲得維生素 D 主要有兩大途徑：一是皮膚經(jīng)陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，自身轉化生成維生素 D?；二是由攝取食物獲得，動(dòng)物性食物富含維生素 D，如奶制品、三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等。
想要獲得維生素 D，要注意多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)。選擇紫外線(xiàn)不強的時(shí)候，在陽(yáng)光下曬 10～20 分鐘左右即可；另外也可以多吃富含維生素 D 的食物，如奶制品、三文魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等。如果實(shí)在擔心不足，也可以吃點(diǎn)維生素 D 的補充劑。攝入維生素 D 補充劑，通常是益大于弊的。
|
