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一項研究發(fā)現，高強度間歇訓練的減齡效果更好，練 1 個(gè)月年輕 3 歲，很多人運動(dòng)時(shí)往往更關(guān)注項目和時(shí)長(cháng)，卻忽略了“上強度”。強度到位不僅能提升體能，還會(huì )讓鍛煉效果事半功倍。

高強度間歇訓練 1 個(gè)月

年輕 3 歲

發(fā)表于衰老生物學(xué)領(lǐng)域期刊《細胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現，僅僅進(jìn)行一個(gè)月高強度間歇訓練（HIIT），就能使轉錄組學(xué)年齡降低 3.59 歲。

“轉錄組學(xué)年齡”是基于基因表達的生物年齡測量模型。測量結果是正值，表示衰老速度加快；如果是負值，則說(shuō)明衰老速度減慢。

在這項研究的對照實(shí)驗中，研究員將 40~65 歲的參與者隨機分配到以下兩組：

高強度間歇訓練組：每周訓練 3 次，每次 23 分鐘，持續 4 周，總運動(dòng)時(shí)長(cháng)為 276 分鐘；

對照組：接受試驗的 1 個(gè)月內保持平時(shí)生活中的運動(dòng)水平。

結果發(fā)現，高強度間歇訓練組參與者的轉錄學(xué)年齡減少 3.59 歲，對照組則增加 3.29 歲。

研究從側面證實(shí)了運動(dòng)與年齡相關(guān)基因表達的關(guān)系，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運動(dòng)有助于延緩衰老，并與長(cháng)壽相關(guān)。

HIIT 是一種“速效運動(dòng)”

高強度間歇訓練，指在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法，它有 2 個(gè)顯著(zhù)特點(diǎn)：

效率高：在 15~20 分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果；

簡(jiǎn)便易行：對場(chǎng)地、器械沒(méi)有特殊要求。

一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人；

訓練前花 5~10 分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強度運動(dòng)，讓身體微微出汗，避免運動(dòng)損傷；

不論是組內還是組間休息時(shí)間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動(dòng)態(tài)放松，防止對心臟造成過(guò)重負擔；

體能不太好的人訓練前，應持續進(jìn)行 1 個(gè)月的適應，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷；

有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標或無(wú)運動(dòng)基礎的人不建議練習。

運動(dòng)前要自我

做一個(gè)運動(dòng)風(fēng)險的評估

對大部分的健康人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)風(fēng)險不大，但是對中老年人以及慢性病患者，還有一些存在慢性病危險因素的人群來(lái)說(shuō)，運動(dòng)本身會(huì )給身體帶來(lái)較多傷害，比如運動(dòng)損傷，甚至運動(dòng)性猝死。

建議所有的中老年朋友，以及有慢性病危險因素的人群，在運動(dòng)前要自我做一個(gè)運動(dòng)風(fēng)險的評估。

哪些運動(dòng)需要做身體的評估呢？

一般情況下，進(jìn)行健身運動(dòng)，心率在中等強度以上的運動(dòng)，比如跑步、騎自行車(chē)、游泳、各種球類(lèi)等。

自測

首先：關(guān)注自己的身體情況，是不是有心血管、呼吸和內分泌代謝疾病等確診疾??？

其次：觀(guān)察自己平時(shí)的身體反應，是否會(huì )有胸痛胸悶氣短、極度疲勞和水腫等表現？

最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危險的遺傳因素？

如果以上這些疾病的風(fēng)險，您都沒(méi)有，接下來(lái)我們就通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的臺階試驗，了解一下自己的運動(dòng)能力和身體素質(zhì)，是不是達標？看看您能拿到多少分？

臺階試驗：

一般男生需要 40 厘米高度的臺階，女生需要 30 厘米，臺階實(shí)驗的時(shí)間為 3 分鐘。

3 分鐘結束之后，我們要測試受試者休息 1 分到 1 分半，2 到 2 分半，3 分到 3 分半的三個(gè)心率，根據心率計算臺階指數來(lái)評估受試者的心肺功能和運動(dòng)能力。

我們可以使用運動(dòng)手環(huán)、血壓計等家用儀器來(lái)測試心率，也可以通過(guò)摸脈搏的方法來(lái)計算。

儀器測試計算公式：

運動(dòng)持續時(shí)間（秒）?100?恢復期 3 次心率值之和

脈搏測試計算公式：

運動(dòng)持續時(shí)間（秒）?100?（恢復期 3 次脈搏數之和??2）

得分：

60 分以上為優(yōu)秀；

49～59 分為良好；

42～48 分為及格；

41 分以下不及格。

如果心肺耐力沒(méi)有及格或者剛剛及格，可以采用無(wú)繩跳繩的方式鍛煉，腳微微離地即可。

如果達到中等強度，可以增加一點(diǎn)運動(dòng)強度 ，雙腿離地，高抬腿進(jìn)行無(wú)繩跳繩。

如果您的心肺耐力比較好也可以利用無(wú)繩跳繩，采用雙腳離地或高抬腿跳，跳 2 分鐘休息 30 秒，每天堅持 5～8 組。

一定要選擇適合自己的運動(dòng)，如果心肺耐力不是很好，那么我們可以先從跳繩練起來(lái)，慢慢提高身體素質(zhì)。

健康指南

1.高強度間歇訓練 1 個(gè)月年輕 3 歲。

2.一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人；

訓練前花 5~10 分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強度運動(dòng)，讓身體微微出汗，避免運動(dòng)損傷；

不論是組內還是組間休息時(shí)間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動(dòng)態(tài)放松，防止對心臟造成過(guò)重負擔。

3.體能不太好的人訓練前，應持續進(jìn)行 1 個(gè)月的適應，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷。

4.有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標或無(wú)運動(dòng)基礎的人不建議練習。

注意：運動(dòng)前要自我做一個(gè)運動(dòng)風(fēng)險的評估。